Voulez-vous développer vos muscles pectoraux avec ou sans équipement ? L’un des exercices auquel on pense c’est la pompe. Cette technique figure parmi les meilleurs pour se muscler en usant généralement du poids du corps. Elle fait travailler vos muscles pectoraux, dorsaux, les triceps, des épaules et les biceps, ainsi que muscles abdominaux, les quadriceps, et les fessiers. Afin de cibler les muscles que vous souhaitez travailler, la pompe devra être exécutée de manière correcte et particulière. Comment faire des pompes pour prendre de la masse ? C’est ce que nous allons découvrir maintenant dans cet article.
La pompe : Les règles générales
Lorsque l’on parle de faire une pompe, on pense tout de suite à développer la partie haute du corps, ce n’est pas faux. En effet, cet exercice figure dans quasiment dans tous les programmes de force et de conditionnement de la culture physique. À part le fait d’enseigner la bonne manière d’exécuter la poussée semblable au développé couché, les pompes intègrent également les principes de positionnement stable du gainage. Cette position fixe aide à développer notre équilibre ce qui retire les facteurs d’instabilité sur l’articulation de l’épaule. Bref, se renforcer avec la pompe, avec un bon gilet lesté ou en mode traditionnel, est l’une des bases qu’un novice se doit de pratiquer avant de penser aller loin dans ses exercices de musculation.
La pompe : Optimiser les difficultés
Une fois que vous avez assimilé la méthode des pompes traditionnelles, sachez qu’il est possible d’aller encore plus loin. En fait, la pompe peut encore évoluer en d’autres mouvements particuliers visant à solliciter d’autres muscles autres fois endormies et faire apparaître de nouvelles aptitudes physiques telles que l’explosivité. Par exemple, on peut trouver les :
Pompes au medicine-ball
Ce sont de bon mouvement pour solliciter les muscles stabilisateurs du tronc. Selon des études, il a été révélé qu’en s’exerçant avec des pompes sur un ballon fait travailler plus les triceps et les pectoraux par rapport à la méthode normale.
Pour vous y prendre, voici comme faire :
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur le ballon prévu à cet effet, mettez vos pieds derrière vous, de manière à installer dans une position de planche délicatement surélevée.
- Évitez de vous affaisser ou de vous tortiller et fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche la balle.
- Terminez le mouvement en vous poussant vers le haut tout en conservant vos coudes à l’intérieur.
Pompes serrées
La réelle différence d’une pompe serrée par rapport la méthode standard réside dans le fait de garder les bras serrés. Cela permet de faire travailler plus les triceps et la sangle abdominale (la stabilisation).
Pour vous y prendre, voici comme faire :
- Mettez-vous en position de planche, les mains proches l’une de l’autre d’environ 20 cm.
- Gardez le corps bien droit et gainé.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que la poitrine caresse le sol tout en maintenant les coudes à l’intérieur.
- Terminez le mouvement en vous poussant vers le haut tout en conservant vos coudes à l’intérieur.
Pompes diamant
L’un des meilleurs moyens pour développer les muscles des triceps est de pratiquer les pompes diamant.
Voici comme s’y prendre :
- Mettez-vous en position de planche, le corps bien droit, disposez les mains ensemble de manière à former un losange, sous les pectoraux. Faites attention à garder les pouces en contact.
- Baissez-vous doucement tout en maintenant les coudes à l’intérieur.
- Terminez le mouvement en vous poussant vers le haut tout en conservant vos coudes à l’intérieur.
Pompes lestées mains écartées
Les pompes lestées mains écartées ou weighted wide grip push up visent à faire des poussées au sol, mains assez écartées.
Pour vous y prendre, voici comme faire :
- Mettez en place votre gilet lesté selon la charge qui vous correspond.
- Mettez-vous en position de planche, le corps totalement droit, surtout au niveau du bassin qui ne doit jamais s’affaisser ou se surélever.
- Pendant tout l’exercice, pensez à garder la cage thoracique sortie et à serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière. C’est dans le but d’optimiser le travail des pectoraux.
- Évitez de tendre entièrement les bras en haut du mouvement, afin de maintenir la tension sur les pectoraux et préserver l’articulation du coude.
