Le grimper de corde est un exercice qui s’adresse aussi bien aux coureurs d’obstacles professionnels qu’aux guerriers du week-end. Il convient également à ces personnes désireuses de travailleur leur forme et leur endurance physique.
Le grimper de corde sollicite plusieurs fibres musculaires, dont les muscles du dos, les biceps et les muscles de l’avant-bras.
Pour préparer vos muscles à relever ce défi, vous devez vous entraîner comme il faut. Comment s’améliorer au grimper de corde ? Voici quelques conseils.
La force d’adhérence
Le grimper de corde nécessite avant tout une force de préhension. Il existe de nombreuses façons amusantes d’améliorer cette force de préhension tout en renforçant les autres parties du corps.
Par exemple, adaptez la position de votre poignet en fonction de votre exercice. Si la corde est épaisse (une corde d’escalade par exemple), la force de votre main ouverte sera particulièrement importante.
Pensez aussi à utiliser une serviette lorsque vous grimpez. Dans cette optique, deux possibilités s’offrent à vous :
- soit vous enroulez la serviette autour de la barre de traction pour qu’elle soit bien résistante et vous faites ensuite autant de tractions que possible.
- soit vous accrochez une serviette sur la barre de traction et vous vous entraînez à faire des tractions avec la serviette.
Comme la serviette est plus épaisse et plus proche de la corde, elle vous permettra de mieux vous préparer à affronter la sensation de rugosité et d’épaisseur de la corde.
Le travail sur la force du haut du corps
La quantité de travail qu’un athlète doit effectuer sur la force du haut du corps dépend de l’endroit où il se trouve au départ. En effet, tout exercice faisant travailler les muscles des cuisses, des épaules et des biceps se traduira par une montée à la corde plus forte. Tel est le cas de :
- une traction,
- une flexion des biceps,
- une rame avec un haltère.
Il est recommandé de ne pas rouler les yeux aux flexions des biceps des haltères et aux pressions sur les épaules, car l’isolation de ces deux muscles améliorera votre grimper à la corde.
Le travail sur la force du bas du corps
Si vous avez le haut du corps, mais pas le bas du corps (c’est-à-dire que vous trouvez que vos bras font TOUT le travail quand vous grimpez sur la corde), travaillez sur les sauts en hauteur ou les escaliers. Ces exercices renforceront vos fessiers, vos ischiojambiers et vos quadriceps.
Faites également des exercices d’accroupissement sur une jambe ou à l’aide d’un banc. Le mouvement des jambes utilisé pour grimper une corde est très similaire à un squat. Autrement dit, tout mouvement ou variation du squat entraînera une meilleure escalade.
La force des articulations
Pour grimper efficacement à la corde, il faut être capable de maintenir un certain équilibre entre les orteils et la barre, ou entre les genoux et les coudes. Ensuite, il faut se mettre debout.
Même si vous n’avez pas l’habileté ou le rythme nécessaires pour descendre d’une corde, le travail des genoux et des coudes vous aidera à développer la force de base qu’exige le grimper de corde.
